Proteína

Proteínas são macro moléculas constituídas por uma ou mais cadeias de aminoácidos. 

Estes aminoácidos estão presentes em todos os seres vivos e participam em praticamente todos os processos celulares, desempenhando um vasto conjunto de funções no organismo.

O nosso corpo é essencialmente um organismo derivado de aminoácidos ( proteína ). 

O cabelo, as unhas, a pele, o tecido muscular, tudo é composto por proteína.

As células do nosso corpo, são constantemente substituídas por novas células que são compostas por proteína. É necessário consumir proteína constantemente para  que nosso corpo possa funcionar e reparar-se devidamente.

Do ponto de vista de um atleta que pretenda aumentar a sua massa muscular, é absolutamente fundamental o consumo de proteína.

O corpo humano tem uma reserva de gordura através das células gordas e também uma reserva de “ hidratos de carbono “ na forma de glicogénio nos músculos e no  fígado mas, não tem uma reserva de proteína.

Se não ingerimos diariamente e devidamente proteína, o nosso corpo entra em catabolismo e começa a alimentar-se da nossa massa muscular, pois esta é composta por proteína ( aminoácidos ).

Outro dado importante em relação aos aminoácidos, é que existem 2 tipos de aminoácidos. Os aminoácidos essenciais e os não essenciais.

O nosso corpo apenas tem a capacidade de sintetizar os aminoácidos não essenciais. O consumo de aminoácidos essenciais é extremamente importante.

AMINOÁCIDOS NÃO ESSENCIAIS

Arginina

Ácido aspártico

Cisteína

Ácido glutâmico

Glutamina

Glicina

Ornitina

prolina

Serina

Tirosina

Taurina

AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS

Histidina

Isoleucina

Leucina

Lisina

Metionina

Fenilalanina

Treonina

Triptófano

Valina

Alanina

SÍNTESE PROTEICA MUSCULAR

Entre os aminoácidos ,existe um mais importante que todos os outros, pois este é o fio condutor para a síntese proteica muscular.

Consumir proteína por si só não é o suficiente, é preciso ter em atenção dois dados importantes.

LEUCINA

Leucina é o fio condutor da síntese proteica muscular. Sempre que ingerimos proteína necessitamos de pelo menos 2-3g de leucina para ativar a síntese proteica muscular. Uma breve analogia para entender o papel da leucina.

Imagine uma sala escura cheia de casquilhos mas sem lâmpadas. Para termos luz precisamos de lâmpadas certo? As lâmpadas são a proteína.

Agarramos em lâmpadas e colocamos em todos os casquilhos.

Agora temos uma sala cheia de casquilhos com lâmpadas mas ainda não temos luz certo? Para isso necessitamos de ligar um botão, que passe a corrente elétrica e faça as lâmpadas darem luz. Este botão é a leucina.

A leucina juntamente com a isoleucina e a valina, são denominados de BCAA

( Branch Chain Amino Acids ) ( aminoácidos de cadeia ramificada ).

Destes 3 aminoácidos , estudos revelaram que apenas a leucina tinha uma forte ligação direta com a síntese proteica muscular, e que a isoleucina e a valina estavam mais direcionadas para a captação de glucose nas células.

Na verdade, a isoleucina e a valina desempenham um papel na regulação dos níveis de açúcar no sangue e produzem até 40% de glicose.

É por este motivo, que BCAA não são  um bom aliado para quem está numa dieta de  défice calórico, mas vamos deixar esta questão para outro artigo pois é um assunto de longo debate.

ALIMENTOS E LEUCINA

É extremamente importante,  que ao consumirmos um alimento proteico , o façamos numa quantidade suficiente para obtermos entre 2 a 3g de leucina.

Na presente tabela, é possível verificar a percentagem de leucina nos diferentes tipos de alimentos.

Exemplo: A proteína whey tem 12% de leucina o que quer dizer, que necessitamos de 23g de proteína whey para obtermos 3g de leucina. Para obtermos 23g de proteína whey necessitamos de um serviço com 30g de pó e no total contem 110 calorias.

Outra nota importante: 3g é a quantidade necessária de leucina provada cientificamente, para ativar a síntese proteica muscular. Consumir mais do que 3g não se traduz em uma maior síntese proteica. Neste caso consumir 3g ou 6g de leucina produz exatamente o meu efeito.

QUANTIDADE DIÁRIA DE PROTEÍNA

Antes de iniciarmos esta parte, vamos relembrar um ponto muito importante.

Lembre-se , cada corpo é um corpo e é muito importante encontrar a dosagem adequada ao seu corpo, e ao seu gasto calórico diário.

Estudos revelaram que estes números variam entre 0.70g/lb e 1g/lb.

Para converter o seu peso de kg para lb , multiplique o seu peso por 2.2.

É de conhecimento geral, que culturistas profissionais chegam a ingerir 2g/lb.

Se esta dosagem é necessária ou benéfica , não há realmente forma de obter uma resposta cientificamente correta pois estamos a falar de indivíduos que estão completamente fora da esfera global. Se por um lado a ciência poderá dizer-nos que não, a verdade é que estamos a falar de autênticos monstros com uma capacidade genética diferente da maioria das pessoas, e ao longo dos anos foram descobrindo e adaptando o que realmente funcionava com os seus corpos. (APLICAÇÃO PRATICA )

Se for uma pessoa sedentária que não pretende grandes alterações no seu corpo a nível muscular, então a sua dosagem estaria mais perto de 0.70g/lb.

Se for um atleta ou alguém que pratica bastante desporto, a sua dosagem estaria mais perto de 1g/lb.

Para atletas ou praticantes de desporto, eu aconselho a começar com 1g/lb e á medida que forem obtendo resultados , adaptar para mais ou para menos.

Algumas pessoas têm necessidade de consumir mais proteína outras nem tanto. Isto é uma variável definida de corpo para corpo e lembre-se, não tente replicar para si algo que viu na Internet ou num livro, ou algo que alguém lhe tenha dito que fez e resultou. Resultou para a pessoa em questão mas poderá não resultar consigo. Tente primeiro saber quais os requisitos para o seu corpo e

caso não tenha conhecimento para formular uma dieta, procure um profissional.

- Jorge Rodrigues

A leptina e os pontos de estagnação.

LEPTINA

Introdução:

A leptina é uma hormona peptídica com um peso molecular de

16 kDa, que apresenta uma estrutura terciária semelhante a alguns membros da família das citocinas. É produzida principalmente pelos adipócitos ou células gordurosas, sendo que sua concentração varia de acordo com a quantidade de tecido adiposo. O tecido adiposo branco é responsável pela maior parte da leptina produzida pelo organismo.

O nosso corpo, está sempre a tentar adaptar-se ao nosso consumo calórico ao regular o gasto de energia, o nosso apetite e o nosso metabolismo

O nosso tecido adiposo, é composto por células gordas que libertam leptina.

Estudos realizados á leptina, revelaram que  as células gordas são metabolicamente  ativas e que estas enviam  e recebem sinais do cérebro. 

As células gordas, libertam leptina em proporção ao seu tamanho.

Numa pessoa com um índice de gordura saudável e que consuma calorias para manutenção, a libertação de leptina é elevada.

O corpo, sente que existe gordura acumulada suficiente e, caso haja um jejum prolongado tem energia suficiente. Isto mantem um bom funcionamento do metabolismo, do gasto de energia e também diminui o apetite.

Quando começamos a perder gordura , as células gordas encolhem e os níveis de leptina começam a baixar.

A leptina envia um sinal  para o cérebro para que o corpo pare de gastar tanta energia ,para reduzir a velocidade do metabolismo e aumentar o apetite.

O corpo sente um estado de privação, e entra em modo de sobrevivência que é tudo o que o corpo quer, sobreviver.

É enviado um sinal  para o cérebro para aumentar o nosso apetite e procurar-mos comida.

Se baixarmos o nível de gasto de energia ,não necessitamos de tanta energia e o corpo não recorre as reservas de gordura.

Quando estamos a seguir um protocolo para perda de gordura, mais cedo ou mais tarde, chegará o momento em que vamos atingir um ponto de estagnação. 

A leptina, é  responsável por esta estagnação.

A leptina irá ajudar o corpo a lutar contra a restrição calórica e impede que queime gordura a uma velocidade eficiente.

É nesta altura que é preciso usar alguns truques, para estimular a libertação de leptina, elevarmos novamente o gasto de energia, acelerando o metabolismo para queimar gordura.

Para isso necessitamos introduzir na dieta, dias em que ingerimos uma quantidade maior de hidratos de carbono, conhecido como high carb day ,refeed , cheat meal ou cheat day.

Existe uma interpretação diferente para cada uma destas opções, que irei explicar mais á frente.

Ao consumir uma quantidade maior de hidratos de carbono, vamos restaurar os níveis de glicogénio nos músculos e de seguida, vamos começar a armazenar o excesso de glicogénio nas células gordas, através da lipogênese. As células gordas começam a crescer e a leptina começa a ser libertada novamente.

Mas atenção, penas queremos estimular as células a crescerem o suficiente, para estimular a libertação da leptina e é muito importante não estimular descontroladamente.

Isto deverá ser feito apenas, entre uma refeição e até dois dias.

Para algumas pessoas, uma refeição é o suficiente para se restaurarem, outras necessitam de meio dia, outras 1 dia e algumas pessoas até dois dias.

Assim que terminar o seu refeed, deve imediatamente voltar ao défice calórico. Não só vai queimar alguma da gordura adquirida no dia de refeed, mas também alguma gordura acumulada.

Se no dia do refeed ganhar peso não se assuste , é perfeitamente normal, verá que no dia seguinte ao refeed, terá perdido o que ganhou no dia do refeed e mais algum peso.

High Carb – Refeed – Cheat Meal – Cheat Day

High carb:

High carb essencialmente, é um dia em que ingerimos uma grande ou maior quantidade de hidratos de carbono, normalmente complexos. É a forma mais segura de fazer um refeed.

Refeed:

Refeed ao contrario de high carb consiste em consumir  hidratos de carbono juntamente com junk food ( comida lixo ).

O rácio normal é 50-50.

Cheat Meal:

Cheat meal é exatamente o que o nome diz. Uma vez por semana, escolhemos uma refeição e substituímos por uma refeição á base de junk food ( comida lixo ).

Pode ser hambúrgueres, pizza, gelado ou até uma feijoada.

Cheat Day:

Tal como o nome indica, é um dia em que normalmente não contabilizamos macronutrientes nem calorias, ou estipulamos apenas um volume grande de calorias.

O dia consiste basicamente em consumir tudo o que quisermos e conseguirmos.

Hambúrgueres, pizzas, gelado, bolos, bolachas etc..

Este truque, é o mais sensível de todas as opções, e é preciso ter muita atenção antes de decidir fazer. Eu pessoalmente, não aconselho a pessoas com índice de gordura corporal elevado, pessoas que tenham uma predisposição maior para acumular gordura e deve ser feito apenas quando for necessário.

Alguns culturistas fazem um cheat day semanal, onde chegam a atingir entre 15,000 a 20,000 calorias mas lembre-se, estamos a falar de indivíduos com mais de 100kg, com baixo índice de gordura corporal e geneticamente dotados.

É muito importante perceber qual das técnicas se adequa melhor ao seu corpo, ou á sua capacidade genética.

Eu pessoalmente prefiro fazer ciclos de hidratos de carbono, pois é a técnica a que o meu corpo responde melhor.

Esta técnica consiste em fazer 1 dia alto , 1 dia médio e 1 dia baixo.

Esta técnica foi muito impulsionada por Chris Aceto, o preparador do Jay Cutler e podemos ler sobre isto no seu livro Everything you need to know about fat loss...

Exemplo;

Se o meu dia alto for 150g o meu dia médio é de 100g e o meu dia baixo de 50g. Com base nestes números faço 1 dia alto , 1 dia médio e 1 dia baixo independentemente de ser dia de treino , dia de descanso ou dia de treinar um grupo muscular especifico.

No dia alto vamos recarregar os níveis de leptina.

No dia médio vamos ver alguns resultados na perda de gordura e impede também que os níveis de leptina baixem de imediato e no terceiro dia é quando obtemos grandes resultados por termos aumentado os níveis da leptina.

Consoante a evolução introduzo um cheat day, mas apenas quando realmente necessário. (é preciso saber ler / ouvir o corpo para perceber )

A escolha dos hidratos de carbono, também é um ponto importante. 

Se optarmos por fazer o refeed com monosacarídeos,

( açucares simples) vamos restaurar mais rapidamente os níveis de glicogénio e mais rapidamente começamos a acumular o excesso em gordura. Se optarmos por Polissacarídeos, ( hidratos complexos) o processo é mais lento e levará mais tempo até começarmos a acumular o excesso em gordura.

Lembre-se, a ideia é dar um passo atrás para depois dar dois á frente.

Um ponto muito importante, para que não haja uma má interpretação sobre a leptina.

Vamos imaginar uma pessoa com um índice de gordura corporal elevado. Quer isto dizer que é bom pois derivado a isso libertam bastante leptina?

Sim e não !

Numa pessoa com índice de gordura corporal elevado, as células gordas cresceram demasiado, como consequência produzem leptina em demasia  e isso cria uma resistência á leptina.

Isto impede que o cérebro receba sinal de que existe uma quantidade adequada de gordura armazenada (assumindo que existe uma quantidade reduzida), induzindo ao aumento do apetite.

Antes de introduzir refeeds á sua dieta, tem de perder alguma da gordura corporal acumulada.

Dependendo de caso para caso, eu aconselho pelo o menos 4 a 6 semanas de dieta rigorosa, antes de introduzir refeeds.