LEPTINA
Introdução:
A leptina é uma hormona peptídica com um peso
molecular de
16 kDa, que apresenta uma estrutura terciária
semelhante a alguns membros da família das citocinas. É produzida
principalmente pelos adipócitos ou células gordurosas, sendo que sua
concentração varia de acordo com a quantidade de tecido adiposo. O tecido
adiposo branco é responsável pela maior parte da leptina produzida pelo
organismo.
O nosso corpo, está sempre a tentar adaptar-se
ao nosso consumo calórico ao regular o gasto de energia, o nosso apetite e o
nosso metabolismo
O nosso tecido adiposo, é composto por células
gordas que libertam leptina.
Estudos realizados á leptina, revelaram
que as células gordas são metabolicamente ativas e que estas enviam
e recebem sinais do cérebro.
As células gordas, libertam leptina em proporção
ao seu tamanho.
Numa pessoa com um índice de gordura saudável e
que consuma calorias para manutenção, a libertação de leptina é elevada.
O corpo, sente que existe gordura acumulada
suficiente e, caso haja um jejum prolongado tem energia suficiente. Isto mantem
um bom funcionamento do metabolismo, do gasto de energia e também diminui o
apetite.
Quando começamos a perder gordura , as células
gordas encolhem e os níveis de leptina começam a baixar.
A leptina envia um sinal para o cérebro
para que o corpo pare de gastar tanta energia ,para reduzir a velocidade do
metabolismo e aumentar o apetite.
O corpo sente um estado de privação, e entra em
modo de sobrevivência que é tudo o que o corpo quer, sobreviver.
É enviado um sinal para o cérebro para
aumentar o nosso apetite e procurar-mos comida.
Se baixarmos o nível de gasto de energia ,não
necessitamos de tanta energia e o corpo não recorre as reservas de gordura.
Quando estamos a seguir um protocolo para perda
de gordura, mais cedo ou mais tarde, chegará o momento em que vamos atingir um
ponto de estagnação.
A leptina, é responsável por esta
estagnação.
A leptina irá ajudar o corpo a lutar contra a
restrição calórica e impede que queime gordura a uma velocidade eficiente.
É nesta altura que é preciso usar alguns
truques, para estimular a libertação de leptina, elevarmos novamente o gasto de
energia, acelerando o metabolismo para queimar gordura.
Para isso necessitamos introduzir na dieta, dias
em que ingerimos uma quantidade maior de hidratos de carbono, conhecido como
high carb day ,refeed , cheat meal ou cheat day.
Existe uma interpretação diferente para cada uma
destas opções, que irei explicar mais á frente.
Ao consumir uma quantidade maior de hidratos de
carbono, vamos restaurar os níveis de glicogénio nos músculos e de seguida,
vamos começar a armazenar o excesso de glicogénio nas células gordas, através
da lipogênese. As células gordas começam a crescer e a leptina começa a ser
libertada novamente.
Mas atenção, penas queremos estimular as células
a crescerem o suficiente, para estimular a libertação da leptina e é muito
importante não estimular descontroladamente.
Isto deverá ser feito apenas, entre uma refeição
e até dois dias.
Para algumas pessoas, uma refeição é o
suficiente para se restaurarem, outras necessitam de meio dia, outras 1 dia e
algumas pessoas até dois dias.
Assim que terminar o seu refeed, deve
imediatamente voltar ao défice calórico. Não só vai queimar alguma da gordura
adquirida no dia de refeed, mas também alguma gordura acumulada.
Se no dia do refeed ganhar peso não se assuste ,
é perfeitamente normal, verá que no dia seguinte ao refeed, terá perdido o que
ganhou no dia do refeed e mais algum peso.
High
Carb – Refeed – Cheat Meal – Cheat Day
High carb:
High carb essencialmente, é um dia em que
ingerimos uma grande ou maior quantidade de hidratos de carbono, normalmente
complexos. É a forma mais segura de fazer um refeed.
Refeed:
Refeed ao contrario de high carb consiste em
consumir hidratos de carbono juntamente com junk food ( comida lixo ).
O rácio normal é 50-50.
Cheat Meal:
Cheat meal é exatamente o que o nome diz. Uma
vez por semana, escolhemos uma refeição e substituímos por uma refeição á
base de junk food ( comida lixo ).
Pode ser hambúrgueres, pizza, gelado ou até uma
feijoada.
Cheat Day:
Tal como o nome indica, é um dia em que
normalmente não contabilizamos macronutrientes nem calorias, ou estipulamos
apenas um volume grande de calorias.
O dia consiste basicamente em consumir tudo o
que quisermos e conseguirmos.
Hambúrgueres, pizzas, gelado, bolos, bolachas
etc..
Este truque, é o mais sensível de todas as
opções, e é preciso ter muita atenção antes de decidir fazer. Eu pessoalmente,
não aconselho a pessoas com índice de gordura corporal elevado, pessoas que
tenham uma predisposição maior para acumular gordura e deve ser feito apenas
quando for necessário.
Alguns culturistas fazem um cheat day semanal,
onde chegam a atingir entre 15,000 a 20,000 calorias mas lembre-se, estamos a
falar de indivíduos com mais de 100kg, com baixo índice de gordura corporal e
geneticamente dotados.
É muito importante perceber qual das técnicas se
adequa melhor ao seu corpo, ou á sua capacidade genética.
Eu pessoalmente prefiro fazer ciclos de hidratos
de carbono, pois é a técnica a que o meu corpo responde melhor.
Esta técnica consiste em fazer 1 dia alto , 1
dia médio e 1 dia baixo.
Esta técnica foi muito impulsionada por Chris
Aceto, o preparador do Jay Cutler e podemos ler sobre isto no seu livro
Everything you need to know about fat loss...
Exemplo;
Se o meu dia alto for 150g o meu dia médio é de
100g e o meu dia baixo de 50g. Com base nestes números faço 1 dia alto , 1 dia
médio e 1 dia baixo independentemente de ser dia de treino , dia de descanso ou
dia de treinar um grupo muscular especifico.
No dia alto vamos recarregar os níveis de
leptina.
No dia médio vamos ver alguns resultados na
perda de gordura e impede também que os níveis de leptina baixem de imediato e
no terceiro dia é quando obtemos grandes resultados por termos aumentado os
níveis da leptina.
Consoante a evolução introduzo um cheat day, mas
apenas quando realmente necessário. (é preciso saber ler / ouvir o corpo para perceber )
A escolha dos hidratos de carbono, também é um
ponto importante.
Se optarmos por fazer o refeed com
monosacarídeos,
( açucares simples) vamos restaurar mais
rapidamente os níveis de glicogénio e mais rapidamente começamos a acumular o
excesso em gordura. Se optarmos por Polissacarídeos, ( hidratos complexos)
o processo é mais lento e levará mais tempo até começarmos a acumular o excesso
em gordura.
Lembre-se, a ideia é dar um passo atrás para
depois dar dois á frente.
Um ponto muito importante, para que não haja uma
má interpretação sobre a leptina.
Vamos imaginar uma pessoa com um índice de
gordura corporal elevado. Quer isto dizer que é bom pois derivado a isso
libertam bastante leptina?
Sim e não !
Numa pessoa com índice de gordura corporal
elevado, as células gordas cresceram demasiado, como consequência produzem
leptina em demasia e isso cria uma resistência á leptina.
Isto impede que o cérebro receba sinal de que
existe uma quantidade adequada de gordura armazenada (assumindo que existe uma
quantidade reduzida), induzindo ao aumento do apetite.
Antes de introduzir refeeds á sua dieta, tem de
perder alguma da gordura corporal acumulada.
Dependendo de caso para caso, eu aconselho pelo
o menos 4 a 6 semanas de dieta rigorosa, antes de introduzir refeeds.
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