Proteína

Proteínas são macro moléculas constituídas por uma ou mais cadeias de aminoácidos. 

Estes aminoácidos estão presentes em todos os seres vivos e participam em praticamente todos os processos celulares, desempenhando um vasto conjunto de funções no organismo.

O nosso corpo é essencialmente um organismo derivado de aminoácidos ( proteína ). 

O cabelo, as unhas, a pele, o tecido muscular, tudo é composto por proteína.

As células do nosso corpo, são constantemente substituídas por novas células que são compostas por proteína. É necessário consumir proteína constantemente para  que nosso corpo possa funcionar e reparar-se devidamente.

Do ponto de vista de um atleta que pretenda aumentar a sua massa muscular, é absolutamente fundamental o consumo de proteína.

O corpo humano tem uma reserva de gordura através das células gordas e também uma reserva de “ hidratos de carbono “ na forma de glicogénio nos músculos e no  fígado mas, não tem uma reserva de proteína.

Se não ingerimos diariamente e devidamente proteína, o nosso corpo entra em catabolismo e começa a alimentar-se da nossa massa muscular, pois esta é composta por proteína ( aminoácidos ).

Outro dado importante em relação aos aminoácidos, é que existem 2 tipos de aminoácidos. Os aminoácidos essenciais e os não essenciais.

O nosso corpo apenas tem a capacidade de sintetizar os aminoácidos não essenciais. O consumo de aminoácidos essenciais é extremamente importante.

AMINOÁCIDOS NÃO ESSENCIAIS

Arginina

Ácido aspártico

Cisteína

Ácido glutâmico

Glutamina

Glicina

Ornitina

prolina

Serina

Tirosina

Taurina

AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS

Histidina

Isoleucina

Leucina

Lisina

Metionina

Fenilalanina

Treonina

Triptófano

Valina

Alanina

SÍNTESE PROTEICA MUSCULAR

Entre os aminoácidos ,existe um mais importante que todos os outros, pois este é o fio condutor para a síntese proteica muscular.

Consumir proteína por si só não é o suficiente, é preciso ter em atenção dois dados importantes.

LEUCINA

Leucina é o fio condutor da síntese proteica muscular. Sempre que ingerimos proteína necessitamos de pelo menos 2-3g de leucina para ativar a síntese proteica muscular. Uma breve analogia para entender o papel da leucina.

Imagine uma sala escura cheia de casquilhos mas sem lâmpadas. Para termos luz precisamos de lâmpadas certo? As lâmpadas são a proteína.

Agarramos em lâmpadas e colocamos em todos os casquilhos.

Agora temos uma sala cheia de casquilhos com lâmpadas mas ainda não temos luz certo? Para isso necessitamos de ligar um botão, que passe a corrente elétrica e faça as lâmpadas darem luz. Este botão é a leucina.

A leucina juntamente com a isoleucina e a valina, são denominados de BCAA

( Branch Chain Amino Acids ) ( aminoácidos de cadeia ramificada ).

Destes 3 aminoácidos , estudos revelaram que apenas a leucina tinha uma forte ligação direta com a síntese proteica muscular, e que a isoleucina e a valina estavam mais direcionadas para a captação de glucose nas células.

Na verdade, a isoleucina e a valina desempenham um papel na regulação dos níveis de açúcar no sangue e produzem até 40% de glicose.

É por este motivo, que BCAA não são  um bom aliado para quem está numa dieta de  défice calórico, mas vamos deixar esta questão para outro artigo pois é um assunto de longo debate.

ALIMENTOS E LEUCINA

É extremamente importante,  que ao consumirmos um alimento proteico , o façamos numa quantidade suficiente para obtermos entre 2 a 3g de leucina.

Na presente tabela, é possível verificar a percentagem de leucina nos diferentes tipos de alimentos.

Exemplo: A proteína whey tem 12% de leucina o que quer dizer, que necessitamos de 23g de proteína whey para obtermos 3g de leucina. Para obtermos 23g de proteína whey necessitamos de um serviço com 30g de pó e no total contem 110 calorias.

Outra nota importante: 3g é a quantidade necessária de leucina provada cientificamente, para ativar a síntese proteica muscular. Consumir mais do que 3g não se traduz em uma maior síntese proteica. Neste caso consumir 3g ou 6g de leucina produz exatamente o meu efeito.

QUANTIDADE DIÁRIA DE PROTEÍNA

Antes de iniciarmos esta parte, vamos relembrar um ponto muito importante.

Lembre-se , cada corpo é um corpo e é muito importante encontrar a dosagem adequada ao seu corpo, e ao seu gasto calórico diário.

Estudos revelaram que estes números variam entre 0.70g/lb e 1g/lb.

Para converter o seu peso de kg para lb , multiplique o seu peso por 2.2.

É de conhecimento geral, que culturistas profissionais chegam a ingerir 2g/lb.

Se esta dosagem é necessária ou benéfica , não há realmente forma de obter uma resposta cientificamente correta pois estamos a falar de indivíduos que estão completamente fora da esfera global. Se por um lado a ciência poderá dizer-nos que não, a verdade é que estamos a falar de autênticos monstros com uma capacidade genética diferente da maioria das pessoas, e ao longo dos anos foram descobrindo e adaptando o que realmente funcionava com os seus corpos. (APLICAÇÃO PRATICA )

Se for uma pessoa sedentária que não pretende grandes alterações no seu corpo a nível muscular, então a sua dosagem estaria mais perto de 0.70g/lb.

Se for um atleta ou alguém que pratica bastante desporto, a sua dosagem estaria mais perto de 1g/lb.

Para atletas ou praticantes de desporto, eu aconselho a começar com 1g/lb e á medida que forem obtendo resultados , adaptar para mais ou para menos.

Algumas pessoas têm necessidade de consumir mais proteína outras nem tanto. Isto é uma variável definida de corpo para corpo e lembre-se, não tente replicar para si algo que viu na Internet ou num livro, ou algo que alguém lhe tenha dito que fez e resultou. Resultou para a pessoa em questão mas poderá não resultar consigo. Tente primeiro saber quais os requisitos para o seu corpo e

caso não tenha conhecimento para formular uma dieta, procure um profissional.

- Jorge Rodrigues