Dieta cetogênica

Introdução:

A dieta cetogênica é uma terapia convencional que substituiu drogas farmacêuticas e que foi desenvolvida para reproduzir o sucesso e remover as limitações do uso não-convencional do jejum para tratar a Epilepsia. Embora popular nos anos 20 e 30 foi posteriormente  abandonada a favor de novas drogas anti-convulsivantes. A maioria dos indivíduos com Epilepsia podiam controlar com êxito as suas crises com medicação. No entanto, 20 a 30% não conseguiam controlar, apesar de tentarem diferentes drogas. Para este grupo e para crianças em particular, a dieta voltou a encontrar um papel fundamental no tratamento da Epilepsia.

A dieta cetogênica é uma dieta com alto teor de gordura, proteína (moderada/adequada) e com baixo teor em hidratos de carbono. Na medicina, esta dieta, é usada principalmente para tratar a Epilepsia, difícil de controlar (refratária) em crianças. A dieta força o corpo a usar gordura em vez de glicose como fonte de energia.Os hidratos de carbono contidos nos alimentos são convertidos em glicose, que é então transportada e usada para dar resposta a funções do corpo e do cérebro. No entanto, se houver poucos hidratos de carbono na dieta, o fígado converte a gordura em ácidos gordos e em corpos cetônicos e o cérebro substitui a glicose como fonte de energia pelos corpos cetônicos. Um nível elevado de corpos cetónicos no sangue é designado por estado de cetose.

Inicialmente, a fonte de gordura da dieta cetogênica era "QUALQUER TIPO DE  GORDURA"

com o tempo foi evoluindo e passou para TIPOS DE GORDURA ESPECIFICAS.

A dieta cetogênica passou a ser mais conhecida através da dieta ATKINS, que consistia em ingerir grandes quantidades de gordura saturada independentemente da fonte e a maioria eram provenientes de fontes nada saudáveis. Posteriormente veio verificar-se, através de estudos, que esta pratica continha os seus riscos e prejuízos para a saúde. Riscos esses que irei debater de seguida. Começou então a alterar-se a gordura da dieta cetogênica por tipos de gorduras especificas, nomeadamente ácidos gordos essenciais (ácidos gordos que o corpo não consegue sintetizar).

Uso eficaz da dieta cetogênica.

Para começar vamos desmistificar um ponto importante com base num erro muito comum na nutrição.

Existem nutrientes essenciais e nutrientes não essenciais. O corpo responde de forma diferente a cada tipo de nutriente. Um nutriente não é um nutriente, um hidrato de carbono não é um hidrato de carbono, um aminoácido não é um aminoácido e uma caloria não é uma caloria, é muito importante perceberem logo á partida, caso contrario irão falhar em qualquer tipo de deita que façam, seja ela cetogênica ou apenas uma  dieta low carb.

Em qualquer dieta o importante é controlar os macronutrientes e não as calorias. Existem aminoácidos essenciais e aminoácidos não essenciais ,existem ácidos gordos essenciais e ácidos gordos não essenciais. Relativamente aos hidratos de carbono ,estes são macronutrientes não essenciais e não existem hidratos de carbono essenciais.

O nosso corpo tem a capacidade de sintetizar componentes não essenciais e como tal é importante seguir uma dieta composta por  nutrientes com componentes essenciais.

Comecemos então pelos ácidos gordos:

Ácidos gordos essenciais e não-essenciais.

O nosso corpo não tem a capacidade de sintetizar ácidos gordos essências.

Temos ácidos gordos não essenciais, representados pelas gorduras (SATURADAS) e (MONOINSATURADAS) e ácidos gordos essenciais 

(GORDURAS POLI-INSATURADAS)  que devem ser fornecidos pela dieta, como é o caso do ácido linoléico e alfa-linolênico.

Este tipo de gordura é necessária para a manutenção das estruturas celulares, para as funções normais de todos os tecidos e são partes integrantes das membranas celulares, na qual se unem as moléculas de fósforo (fosfolipídeos). O resultado desta união confere ás membranas permeabilidade e fluidez, permitindo a passagem de nutrientes entre o meio intra e extra celular.

PARA QUE NECESSITAMOS DE GORDURA SATURADA?

O corpo necessita de gordura saturada para funcionalidades importantes do nosso corpo. Controlo dos níveis de colesterol, para que este possa cumprir de forma eficiente o seu papel na produção de hormonas tais como a Testosterona, o Estrogénio, a Progesterona, a Aldosterona, etc...

Aminoácidos:

Aminoácidos essenciais e não essenciais.

Um aminoácido essencial é aquele que o organismo não é capaz de sintetizar mas é requerido para o seu funcionamento.

O organismo humano é incapaz de sintetizar cerca de metade dos vinte aminoácidos comuns. Tem então de os obter através da dieta, pela ingestão de alimentos ricos em proteínas.

Os aminoácidos não essenciais são também necessários para o funcionamento do organismo, mas podem ser sintetizados a partir de determinados metabólitos.

Hidratos de Carbono:

Como referi, não existem hidratos de carbono essenciais.

Formalizando a dieta cetogênica:

Uma dieta cetogênica deve ser composta por alto teor de gordura, proteína (moderada/adequada) e baixo teor de hidratos de carbono (preferencialmente entre as 25-40g).

Em termos de rácio:

75% gordura

20% proteína

5% hidratos de carbono

Escolha de fontes adequadas

HIDRATOS DE CARBONO

Começando com os hidratos de carbono, uma vez que são de minoria e de menor complexidade os hidratos de carbono devem provir de fontes indiretas, tais como vegetais e fibras e deve manter-se um consumo diário entre os 25-40g.

 E é tudo o que é necessário ter em atenção relativamente aos hidratos de carbono.

PROTEÍNA

Em relação á proteína, o corpo sintetiza apenas aminoácidos não essenciais. O consumo de proteína em qualquer dieta é de extrema importância.

Como em qualquer dieta, aconselho a ingerir fontes de proteína mais limpas, tais como carnes de aves, claras de ovo, peixe, frutos secos, sementes ou suplementos de proteína ISOLADA (não consuma proteína whey. Mais á frente irei explicar o motivo).

Contudo, numa dieta cetogênica, é mais comum retirar a maior percentagem proteica da carne vermelha, ingerindo assim proteína e gordura saturada. Lembre-se, apenas alguma gordura saturada é necessária.

O consumo de proteína não deverá ser muito baixo, principalmente se não quiser perder massa muscular, mas também não deve ser muito alto pois o nosso corpo transforma o excesso de proteína em glicose através da gluconeogênese, o que fará com que os níveis de glicogénio subam e saiam do estado de cetose, pois agora o corpo tem novamente glicose no sistema para usar como fonte de energia.

Se for um praticante de fitness e/ou culturismo com certeza já deve ter ouvido dizer que:

O corpo não assimila mais do que 30g de proteína de cada vez e se ingerido em demasia ele expulsa o excesso.

Ou

Controle os hidratos de carbono e a gordura. Mas proteína pode consumir á vontade, porque proteína não engorda. ERRADO!

O nosso corpo não só tem a capacidade de transformar proteína em glicose como também tem a capacidade de a converter diretamente em  glicogénio.

Contrariamente á proteína Whey Isolada , a proteína Whey contem doses elevadas de lactose que é nada mais nada menos que o açúcar presente no leite. Mais uma vez, fará com que os níveis de glicogénio subam e saia do estado de cetose, pois agora o corpo tem novamente glucose no sistema para usar como fonte de energia.

Outra nota importante em relação á proteína whey, como referi posteriormente, possui uma grande concentração de lactose.

A maioria dos adultos é intolerante á lactose e simplesmente não têm capacidade de digeri-la.

Estudos comprovam que somos o único mamífero, que depois da fase de adulta, continua a consumir leite.

Leite da vaca é contra natura e não é produzido para consumo humano.

A vaca produz leite para alimentar o seu bezerro que tem 4 estômagos para digerir os nutrientes do leite, leite este que contem uma formula molecular desenhada para o animal e não para consumo humano. Tal como o ser humano, as mulheres, têm a capacidade de produzir leite em fase de amamentação, numa formula molecular adequada para o recém nascido.

Certamente ninguém irá tentar alimentar um bezerro com leite humano.

 Quando o corpo tem dificuldade ou incapacidade de digerir a lactose, esta fermenta no estômago e provoca gases, desconforto intestinal e sensação de inchaço. Isto provoca também uma incapacidade de retirar proteína, vitaminas, minerais, etc de uma proteína whey e o pouco que o nosso corpo consegue retirar é sobre um enorme stress.

 O nosso corpo não gosta de stress. Ele gosta de operar de forma rápida , fácil e eficiente.

Em geral, proteínas Whey também contêm mais hidratos de carbono, mais açúcar e mais gordura.

POR FIM, FONTES DE GORDURA

 Nesta fase, o assunto começa a ficar realmente interessante e é causa de grande debate. O que vou passar a descrever abaixo é a realidade mais assertiva que existe em relação á gordura, tipos de gordura e quantidades de gordura.

 Antes de tirar conclusões precipitadas procure primeiro abstrair-se de tudo o que ouviu até hoje e tente conhecer uma nova realidade. Procure sobretudo entender a lógica.

Vamos então dividir a gordura em 3 categorias:

GORDURA SATURADA

 Predominantemente animal.

 Apenas necessitamos de gordura saturada para que o nosso colesterol possa produzir hormonas, tais como a Testosterona, o Estrogénio, a Progesterona e a Aldosterona..   

 NÃO NECESSITAMOS DE GORDURA SATURADA PARA MAIS NADA!!

 É verdade que a gordura saturada aumenta os níveis de LDL (mau colesterol) mas também aumenta os níveis de HDL (o bom colesterol).

Para os efeitos da dieta cetogênica este não é um ponto importante.

Mais á frente passo a explicar a diferença das gorduras para uma dieta cetogênica.

GORDURA  MONOINSATURADA

É um tipo de gordura encontrada no azeite, no óleo de abacate e no óleo de macadâmia. Gorduras fáceis para o corpo usar como energia e ótimas para a aceleração do metabolismo.

GORDURA POLI-INSATURADA

Gorduras poli-insaturadas são ácidos gordos essências, mais conhecidos como ómegas 3 e 6. O corpo não tem a capacidade de sintetizar estes ácidos gordos por isso, o seu consumo é altamente indispensável.

Mais uma vez, não necessitamos de uma grande quantidade destes ácidos gordos.

O corpo, como quase tudo o que conhecemos, necessita de um equilibro no consumo de nutrientes e a gordura não é exceção.

Consumir gordura de apenas uma fonte é errado e cria um desequilibro que, posteriormente, afetará a eficiência do seu corpo.

 O seu corpo vai continuar a trabalhar? Sim, mas não de forma eficiente derivado aos desequilibro e as deficiências relativamente aos nutrientes.

PORQUE É QUE A GORDURA SATURA NÃO É A MELHOR GORDURA

Como referi anteriormente, o corpo não processa os nutrientes e/ou as fontes dos nutrientes da mesma forma.

A gordura saturada é um tipo de gordura cujo o corpo não tem uma forma eficiente de processar, derivado a sua impermeabilidade ( bicamada fosfolipídica ) ao contrário das gorduras poli- monoinsaturadas, que são um tipo de gordura mais fácil para o corpo processar como energia e assim mais dificilmente são armazenadas como gordura corporal. 

O nosso corpo gosta de trabalhar de forma rápida e eficiente e como tal procura sempre o mais fácil de processar. Se ingerirmos gordura saturada e gordura poli -monoinsaturada o nosso corpo prefere processar a poli- monoinsaturada  pois consegue digeri-la mais fácil e rapidamente. O que acham que irá acontecer á gordura saturada? Exatamente, esta será armazenada como gordura corporal

(reserva de energia).

Estamos a usar um tipo de dieta em que o objetivo é maximizar a queima/uso de gordura corporal e na verdade se ingerirmos grandes quantidades de gordura saturada vamos acabar por adicionar mais gordura corporal ao nosso corpo.

QUANTIDADES DE GORDURA

A dieta cetogênica diz-nos para consumirmos poucos ou nenhuns hidratos de carbono, proteína modera e mais gordura.

Antes de mais nada, é preciso interpretar bem esta regra:

Consumir mais gordura do que os outros nutrientes não quer dizer que podem ou devem comer quantidades massivas de gordura.

Uma formula muito fácil de explicar como o corpo funciona é a seguinte:

Se consumirmos pouca gordura o corpo estará a receber pouco e com a “agravante” de estar em cetose entra em modo de sobrevivência ou modo de defesa. Isto faz com que o corpo não se queira libertar de muita gordura ou não queira libertar gordura de todo.( informação processada pela leptina )

Se consumirmos gordura a mais, o corpo nunca chega a usar a gordura corporal para processar como energia porque está a receber grandes quantidades de gordura que necessita processar e também são mais fáceis de processar.( resistência da Leptina )

Qual o ponto chave? Em que ficamos? A resposta é fácil. EQUILÍBRIO

Parem um pouco para pensar!  200 ou 300g de gordura no corpo de

uma pessoa com 80kg o que vocês acham que vai acontecer?

Deixo esta resposta para vocês!!

Outro exemplo:

Imaginem que vão fazer uma dieta em que a recomendação é a de poucos ou nenhuns hidratos de carbono, gordura moderada e alto teor proteico.

Quer isto dizer que podem ou devem consumir uma quantidade massiva de proteína?

Eis o que acontece se o fizerem:

O corpo usa a proteína para a síntese proteica muscular e o excedente transforma-a em glicose.

Se cortarmos os hidratos de carbono e em seguida consumirmos doses excessivas de proteína que posteriormente é transformada em glicose, então não será o mesmo que consumir hidratos de carbono que o corpo transforma em glicose?

Não sei se faz sentido, para mim faz !

Para finalizar:

Um alerta para quem faz a dieta cetogênica e consome MCT ou óleo de coco.

Ao consumir óleo de coco o corpo utiliza os triglicerídeos de cadeia media (MCT) da mesma forma que utiliza os hidratos de carbono. O corpo usa-os como principal fonte de energia e isto inibe-o de usar os cetônios, produzidos, como energia. Os cetônicos vão acumulando-se no sangue e poderá entrar em cetoacidose (estado acídico altamente tóxico e prejudicial).

NÃO CONSUMIR ÓLEO DE COCO NA DIETA CETOGÊNICA

- Jorge Rodrigues