Quando fazemos exercícios com peso, ativamos
duas reações:
Uma reação anabólica e uma reação catabólica.
A reação anabólica eleva a mTOR que estimula a síntese proteica muscular, um estimulo ideal que pretendemos,
pois é a forma de construir músculo.
A outra reação é a reação catabólica, que eleva
a AMP KINASE que estimula produção de ATP para o
armazenamento de energia. Esta reação catabólica interfere com a reação
anabólica e com a síntese proteica muscular.
É por este motivo que quando efetuamos um treino
,devemos focar-nos em aumentar mais os níveis de mTOR do que os níveis
de AMPK.
Tendo em conta estas duas reações, quando
praticamos exercício com peso queremos elevar mais os níveis de mTOR do
que os níveis de AMP KINASE para que o crescimento de massa
muscular seja o maior efeito, elevando assim, mais a reação anabólica, do que a
reação catabólica.
Quando fazemos cardio elevamos mais os níveis de
AMP KINASE, que sendo uma reação catabólica irá interferir com a
reação anabólica e a síntese proteica muscular.
Depois de exercício com peso, elevamos os
níveis de mTOR, ativamos a síntese proteica muscular e os músculos estão
prontos para se recuperarem. Crescem e tornarem-se mais fortes.
Se após o exercício com peso fizermos cardio,
isto vai elevar os níveis de AMP KINASE e ativar a reação
catabólica, interferindo assim com a síntese proteica muscular que estivemos a
estimular durante todo o exercício com peso.
É por este motivo que nunca devemos ou não é
aconselhado fazer cardio depois de uma sessão de exercício com peso. A síntese
proteica muscular não pára completamente mas abranda.
Quer isto dizer que devemos fazer cardio
antes da sessão de exercício com levantamento de peso?
Não!
Ao fazer cardio antes da sessão de exercício com
peso , irá gastar glicogénio e os níveis de energia não serão os mesmos. Isto
afeta a sessão de treino com peso e retira capacidade de efetuar o treino com a
mesma força e energia que teríamos normalmente se não o tivéssemos feito.
Para ativar a síntese proteica muscular de forma
eficiente, devemos efetuar um treino de peso com intensidade, alto volume e
sobrecarga progressiva. O cardio antes da sessão de treino com peso interfere
neste processo e não vamos conseguir fazer o exercício com a mesma intensidade,
a mesma carga e o mesmo volume.
O cardio antes da sessão de treino não interfere
na síntese proteica muscular, como acontece com o cardio depois da sessão de
treino com peso, mas interfere nos níveis de glicogénio e energia que nos
inibem de retirar o máximo partido da sessão de treino com peso.
Então qual a melhor altura para fazer cardio ?
No meu ver a melhor altura para fazer cardio é
em jejum.
Os motivos:
Depois de 8 ou 10 horas de jejum (tempo em que
estamos a dormir), de manhã ao acordar, temos os níveis de glicogénio mais
gastos.
Para fazer uma sessão de cardio, o corpo precisa
de energia e não tendo glicogénio, ou pouco glicogénio para usar como
energia, o corpo procura fontes alternativas para usar como energia.
Essa fonte alternativa é a gordura.
Esta “ferramenta” é muito útil, principalmente
quando estamos em dieta ou em modo de queima de gordura.
Outro motivo:
Existem 3 formas de acelerar o metabolismo:
Treino, cardio e dieta.
Ao fazermos cardio em jejum estamos logo pela
manha (primeira coisa do nosso dia) a acelerar o nosso metabolismo por algumas
horas. De seguida, sempre que fizermos uma refeição que contenha proteína
suficiente e especialmente leucina, ativamos a síntese proteica muscular.
Este é um evento que despende de muita energia e
assim aceleramos mais um pouco o metabolismo.
Depois, vem o treino. Ao efetuarmos o treino com
levantamento de peso voltamos a acelerar o metabolismo. Após o treino, sempre
que fizermos uma refeição, aceleramos o metabolismo e muitos culturistas fazem
uma segunda sessão de cardio antes de se deitarem para acelerar o metabolismo
por mais umas horas.
A isto chamamos o período metabólico de 24h.
-Jorge Rodrigues
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